【美臀】美臀运动 PP翘出来

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　　口诀：抬抬腿，提提臀 来自<新悦女性网>

　　方法： 新悦女性网

　　1．双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。

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        2．以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。

         3．右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

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　　口诀：小狗方便姿，提臀好教材

　　方法：

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　　1．身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行

        2．以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。

         3．再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

 

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　　口诀：弯身站阶梯，哑铃练翘臀 来自<新悦网>

　　方法： 来自<新悦女性网>

　　1．站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。
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        2．以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。

         3．再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重覆做十次以上。